spacer.png, 0 kB

Рекомендовать сайт

Поиск по сайту

Пользовательского поиска
Advertisement
Advertisement

spacer.png, 0 kB
spacer.png, 0 kB
Главная arrow Психология arrow Статьи arrow Внутренний критик

Внутренний критик

E-mail
(3 голосов)

Смотреть на мир реалистично поможет допрос с пристрастием своего внутреннего критика.

Самоуничижение, тоска, тревожные предчувствия и прочие одолевающие нас мрачные состояния могут выражаться по-разному: иногда это фразы, которые мы сами себе твердим, как мантры, иногда - едва уловимые сознанием размышления. С точки зрения когнитивной психологии, изучающей познавательные процессы, вся эта изнуряющая работа ума - плод так называемых когнитивных схем. Они основаны на наших базовых убеждениях (часто неосознанных), формирующих фильтры - своего рода «очки», сквозь которые мы воспринимаем действительность. Если один или несколько из этих фильтров оказываются негативными, возникают когнитивные искажения, обуславливающие то, как мы будем принимать решения, приступать к той или иной деятельности и вести себя в отношениях.
Внутренний критик офигел
«Когнитивные искажения порождают негатив, который выражается в искаженной самооценке, чувстве усталости, невозможности ясно мыслить и активно действовать, беспокойстве, даже депрессии, - объясняет Фредерик Фанже. Именно поэтому так важно осознать тот комплекс убеждений, который порождает изматывающий нас круговорот мрачных мыслей». Речь не идет о том, чтобы превозносить ни на чем не основанный безбрежный оптимизм и делать пугало из грусти и приступов гнева. Отрицать реальность и влияние на нас негативных событий тоже нет смысла. Однако мы можем «осознанно выйти из замкнутого круга угнетающих мыслей и чувств, - уверен психотерапевт. - Наша задача - сначала понять свою систему убеждений, а затем заменить бесплодный пессимизм плодотворным реализмом».

Способы испортить себе жизнь
Оценивать реальность сквозь испорченный фильтр - значит когнитивно искажать ее - утверждал Арон Бек, основатель когнитивно-поведенческой терапии. Он считал, что именно такой, искаженный способ восприятия событий и отношений порождает негативные мысли и чувства. Вот несколько примеров опасных фильтров.

Генерализация: из одного конкретного события делаются глобальные обобщения и выводы. Например: я не сдал один экзамен, значит, провалю и остальные.



Черно-белое мышление: ситуации и отношения оцениваются и рассматриваются как проявление одной из крайностей: добро или зло, всегда или никогда, все или ничего...

Случайные выводы: негативное умозаключение
делается на основе единственного доступного элемента. Например: он мне не позвонил, хотя обещал. Значит, он ненадежен или я для него ничего не значу.

Преувеличение отрицательного
И преуменьшение положительного: в расчет принимается только плохое, а позитивное нивелируется или вовсе устраняется. Например: мой отпуск совершенно не удался (хотя на самом деле за неделю было немало хороших или хотя бы нейтральных моментов).

Персонализация: чувство ответственности за события
и поведение окружающих, которые на самом деле от нас не зависят. Например: моя дочь не поступила в институт, дело во мне, мне надо было быть тверже или проводить с ней больше времени.

Избирательные обобщения: концентрация внимания только на отрицательной стороне ситуации. Например: на собеседовании я не смог ответить на один вопрос, значит, я показал себя некомпетентным и меня не примут на работу.

Практика
1 этап.
Выявляю ощущение-симптом
Горло сдавливает, появляется тошнота, чувство беспокойства, иногда вдруг возникает чувство удушья, учащается сердцебиение.., Негативные мысли порождают столь же негативные чувства, которые немедленно отражаются в нашем теле. Такие изменения в наших телесных ощущениях - симптом расстройства нашей системы мыслей. Поэтому их нельзя игнорировать.

Вспоминаю события, которые вызвали эти ощущения
Я заново переживаю ситуацию. С закрытыми глазами восстанавливаю в памяти всю доступную мне информацию: мое состояние духа, атмосферу в тот момент, вспоминаю тех, кто был рядом со мной, что мы друг другу сказали, с какой интонацией, мои мысли и ощущения...

Прислушиваюсь к своему внутреннему критику
Затем я подбираю слова, чтобы точнее описать свои ощущения и основную негативную мысль: например, «я себя чувствую лишним», «я показал себя ничтожеством», «меня не любят» и тому подобное. Присутствием этого нашего внутреннего критика мы обязаны одному или нескольким когнитивным искажениям.

Осознаю свои жизненные принципы
Именно они (иногда бессознательно) определяют наши решения и поступки. Внутренний критик и наши жизненные принципы связаны друг с другом. Например, если мой критик регулярно повторяет: «Люди меня не любят», вероятно, один из моих жизненных принципов - «Чтобы быть счастливым, мне нужно, чтобы меня полюбили».

Ищу источник жизненных принципов
В своем внутреннем расследовании нужно идти двумя путями. Определить, что в прошлом повлияло на мое убеждение в том, что меня не любят или любят недостаточно. И был ли мой жизненный принцип «Чтобы быть счастливым, нужно, чтобы тебя полюбили» также принципом моей семьи? Если да, то в чем он выражался? Эти два плана самонаблюдения позволят понять, как возникают и развиваются наши убеждения. И в результате осознать, что это именно убеждения, а не реальность.

Этап 2.
Я возвращаюсь к реальности
Важно подчеркнуть, что речь не о том, чтобы волевым усилием перестать мыслить негативно. А о том, как перестроить систему своих ошибочных убеждений, заменить ее реальными представлениями. И в результате вернуть себе активную роль в своей жизни.

Отстраняюсь от своих убеждений
На листе бумаги я пишу: «Мое негативное убеждение», а далее указываю то, что для меня характерно или волнует меня в данный момент (например: «Меня не любят»). Такое символическое отстранение позволяет перестать отождествлять себя со своей мыслью.

Подвергаю допросу своего внутреннего критика
Отталкиваясь от своего негативного убеждения, я вхожу в роль настойчивого детектива, который ведет допрос, не позволяя себя обмануть или смутить.
Убеждение - Меня не любят.
Вопрос - Какие у тебя доказательства?
Вопрос - Меня игнорируют.
Вопрос - Кто тебя игнорирует? Все без исключения?»
И так далее.
Я продолжаю спрашивать, сверяясь со списком когнитивных искажений (см. на с. 95), пока не проявятся положительные нюансы и альтернативы, а вместе с ними и возможность изменить взгляд на ситуацию.

Укрепляю в себе реалистичный взгляд на вещи
Реальность не сплошь положительна и не сплошь отрицательна, такими «цельными» могут быть только наши убеждения. Поэтому негативное сверхобобщение должно быть разъято на отдельные составляющие и перестроено так, чтобы включить в себя положительные (или нейтральные) моменты. Так можно добиться более реалистичного и объективного взгляда на ситуацию или на отношения. Следует помнить, что у медали всегда есть две стороны: отрицательная («я был не на высоте») и положительная («я очень требователен»). Ведь чрезмерная неудовлетворенность собой происходит от требовательности, которая сама по себе - положительное качество. И для того, чтобы я мог сделать следующий шаг, мне нужно преобразовать чрезмерную требовательность в более реалистичную.

Автор Черменская Галина, Фанже Фредерик

Читаем далее про

Как забыть неудачи прошлого
Как победить гнев
Как адаптироваться
Про комплекс неполноценности

Нравится
  
 

Добавить комментарий

Зайдите на сайт чтобы прокомментировать или зарегестрируйтесь.

« Пред.   След. »
spacer.png, 0 kB
spacer.png, 0 kB
spacer.png, 0 kB
spacer.png, 0 kB
Републикация наших статей разрешается только при указании активной ссылки на наш сайт
Яндекс.Метрика