Когда девушка хочет нравиться мужчинам, она идёт в спортзал или фитнес центр, но иногда вместо хорошего самочувствия и бодрости тренировка приносит усталость и разочарование. Не торопись прятать гантели в дальний угол! Скорее всего, ты просто что-то делаешь не так.
Работая над фигурой в спортзале или дома, мы стремимся достигнуть максимального результата за короткие сроки и иногда любой ценой. Оказывается, это не всегда оправданно и может не только не принести желаемого эффекта, но и навредить. Мы расскажем о главных ошибках, которые мы допускаем, занимаясь фитнесом, и о том, как их исправить.
Ошибка №1 терпеть боль во время упражнений Твоя сила воли действительно достойна восхищения, но слезы, скрип в суставах и скрежет зубов - саундтрек, больше подходящий камере пыток, а не фитнес-клубу. Мышечная боль – сигнал того, что ты делаешь что-то не так. Она может возникнуть из-за неправильной техники выполнения упражнений, повышенной нагрузки на еще не восстановленные после предыдущих занятий мышцы и даже из-за нерегулярных тренировок. Жгучая боль, дающая о себе знать во время и сразу после тренировки, связана с накоплением в мышцах молочной кислоты.
Интенсивные мышечные сокращения увеличивают нашу потребность в кислороде. Если его не хватает, мышцы начинают производить пополнение запасов энергии в анаэробном состоянии. Помогает в этом молочная кислота. При этом лактат в ее составе служит источником энергии, а кислотная составляющая понижает уровень ph, вызывая жжение. Если мышца не успела залечить микротравмы, очередная тренировка принесет вред. И в итоге ты можешь оказаться на грани физического истощения. Но ты ведь не для этого ходишь в фитнес-клуб?
Скорая помощь - Занимайся по принципу «нагрузка - пауза». За 10-20 секунд небольшой передышки между повторениями большая часть молочной кислоты выводится из мышц, снижая болезненные ощущения.
Ошибка №2 задерживать дыхание во время выполнения упражнения Это может привести к кислородному голоданию, проблемам с давлением, слабости и к тому же помешает тебе похудеть. Учеными доказано, что недостаток кислорода тормозит сжигание жира. Поэтому, если хочешь похудеть, дыши! При этом соблюдай несколько важных правил.
Во время выполнения любого упражнения выдох должен приходиться на самую сложную его часть. А вдох - на самую легкую. Так ты снизишь нагрузку на сердечно-сосудистую систему. И проконтролируешь точность выполнения упражнения: на выдохе легче концентрировать усилие.
Старайся дышать глубоко Поверхностное дыхание не позволяет в полной мере насытить кровеносные сосуды кислородом, что препятствует сжиганию жира и выводу шлаков.
Скажи «нет» учащенному дыханию Быстрые короткие вдохи и выдохи вызывают учащение сердцебиения, в результате мы намного быстрее устаем.
Ошибка №3 фитнес на голодный желудок Подкрепиться за час до начала занятий стоит. Энергетическая ценность этого приема пищи должна составлять 200 ккал. А вот что съесть, зависит от того, в какое время ты планируешь пойти в спортзал.
Также помни что строгая диета и фитнес несовместимы: организм все равно отложит жир на черный день.
Утренние тренировки За время сна твой организм расходует почти весь запас углеводов. Поэтому, прежде чем отправляться на тренировку, углеводный резерв надо пополнить. Лучше всего для этих целей подходит стакан свежевыжатого сока, йогурт с фруктами или сладкий травяной чай. Не забудь плотно позавтракать после занятий. В первый час после тренировки в организме образуется анаболическое окно. В это время ни одна калория не отложится в жировой массе, все пойдут на восстановление мышц. Спортивный завтрак должен включать и белки, и углеводы. Это может быть бутерброд из цельнозернового хлеба с сыром, мюсли с фруктами или омлет с овощами.
Выбор одежды для фитнеса При подборе спортивного гардероба руководствуйся следующими принципами: одежда должна не стеснять движений, пропускать воздух, держать тепло, чтобы мышцы за время отдыха не остыли, и, конечно же, подходить к тому виду тренировки, который выбрала ты. Кроме того, старайся не выходить на улицу в течение 20-30 минут после занятий: разогретый организм остро реагирует на изменения температур, ты рискуешь простудиться.
Дневные тренировки Пытаться уместить в обеденный перерыв и плотный ланч, и тренировку – дело не только трудноосуществимое, но и вредное. Если ты занимаешься в дневное время, от традиционного обеда лучше отказаться. Оптимальный вариант – легкий перекус за 1,5 часа до тренировки и через час-два после. Первый должен состоять из углеводов, второй - содержать и белки, и углеводы.
Вечерние тренировки - самые безопасные для организма, поэтому в конце дня ты можешь тренироваться интенсивнее. А значит, активнее расходовать энергию. Однако следи за своим питанием в течение всего дня. Идеальная схема: углеводный завтрак, плотный обед из белков и углеводов, полдник из фруктов и зерновых и легким ужин из белков и углеводов через 40-50 минут после занятия.
Помни! Если - три месяца подряд ты выполняешь одно и то же упражнение, скучно становится не только тебе, но и твоему организму Ошибка №4 пить недостаточно или слишком много воды во время и после тренировки Если в конце занятия фитнесом твои желания сводятся исключительно к грезам о живительном оазисе, а в конце беговой дорожки зазывно маячит мираж, значит, твой организм обезвожен. В результате кровь становится более густой, и сердцу сложнее ее прокачивать. Как следствие - риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, густая кровь плохо пропускает кислород, а это мешает восстановительным процессам. Ответ на вопрос, когда и сколько пить, зависит от типа твоей тренировки. Так, в легкой атлетике потребление жидкости в процессе занятии следует свести к минимуму, так как это снижает выносливость. Однако перед и сразу после тренировки пить обязательно. При занятиях на тренажерах важно пить несколько раз в час маленькими глотками. При занятиях йогой – только через полчаса после окончания практики. Пей воду без газа маленькими порциями по 2-3 глотка. Важный признак обезвоженности – цвет твоей мочи. Темно-желтый оттенок - сигнал недостатка жидкости, значит, в следующий раз следует увеличить потребление воды.
Ошибка №5 - горячая ванна или сауна после фитнеса Расслабить уставшие мышцы в горячей воде - что может быть приятнее... И вреднее! Отправляясь в сауну сразу после занятий, мы заставляем «кипеть» нашу кровеносную систему, и без того разгоряченную во время тренировки. Последствиями этого удовольствия могут стать головокружение, усталость, тошнота и даже проблемы с сердцем. Выйдя из зала, прими прохладный или мягкий контрастный душ, чтобы привести температуру тела в норму. Спустя час можно отправляться в сауну или наполнить ванну пеной.
Помни Чувство меры очень важно в фитнесе. меняй свое тело постепенно, каждую неделю увеличивая нагрузку
Ошибка №6 жертвовать сном ради спортзала В ужасе просыпаться под дребезжание будильника, сдерживая зевоту, устало ползти на фитнес и засыпать на тренажере - ничего, кроме насилия над организмом, такая тренировка не принесет. Чтобы спорт был на пользу, ты должна спать не менее 6-7 часов в сутки. А при занятиях энергозатратным фитнесом (кардиотренировки, силовые упражнения) – все 8-9 часов. В противном случае организм не будет успевать восстанавливаться после нагрузки. Результатом этого может стать снижение иммунитета, синдром хронической усталости и депрессия.
Ошибка №7 пренебрегать разминкой и заминкой Если растянуть холодную резину, она может резко порваться, а теплая будет легко тянуться. Так же мышцы необходимо подготовить к нагрузкам, иначе даже самое простое упражнение может привести к травме. Не стоит путать разминку с растяжкой. Сложная асана из иоги или шпагат не разминают твои мышцы, а приводят их в состояние стресса.
Упражнения для разминки должны быть мягкими. Заминка в фитнесе не менее важна. Она помогает расслабить мышцы, сокращая время восстановления. Это один из самых лучших способов избежать мышечной боли после тренировки.
