Отправляешься в отпуск к морю? А может быть, живешь возле водоема? Пользуйся моментом - и худей, наслаждаясь солнцем и теплой водой. Обрести точеные формы тебе поможет аквафитнес! Аква-тренировки сжигают жир! За 30 минут водных занятий ты сожжешь 300 ккал, а упражняясь к трижды в день - 1050 ккал.
Привычка загорать, часами валяясь на песочке, способствует набору веса. Собственно, именно с этой целью и были придуманы пляжные лежаки: сто лет назад врачи укладывали на них истощенных пациентов, чтобы у тех «жирок завязывался». Если ты перед собой такой цели не ставишь, встань и займись гидроаэробикой! Сбросишь 4-6 кг за две недели и улучшишь контуры фигуры - а это самый лучший сувенир, который можно привезти из отпуска!
Упражнения в воде более эффективны, чем на берегу, потому что всякое движение встречает сопротивление. Действовать рывками не получится, а значит риск получить травму во время водной зарядки заметно ниже. Кроме того, нежась в волнах, ты практически не ощущаешь своего веса, то есть позвоночник, суставы и связки тоже разгружаются. Причем чем больше жира в организме, тем меньше усилий тебе придется прикладывать во время тренировки: жир легче воды, и море просто будет выталкивать тело, как поплавок. Еще одно важное преимущество гидроаэробики заключается в том, что теплопроводность воды в 30 раз выше, чем воздуха. И организм интенсивно отдает тепло, сжигая дополнительные калории для поддержания температуры тела. Ты худеешь, даже если просто лежишь на поверхности воды! А если при этом еще и активно двигаться, расход энергии значительно увеличится!
Где лучше всего заниматься? Для гидроаэробики подходит любой естественный или искусственный водоем: море, озеро, водохранилище, дачный пруд, бассейн. Если ты хочешь заниматься на реке, поищи тихую заводь, где течение не очень сильное. Море, кстати, тоже должно быть спокойным: волны мешают правильному выполнению упражнений. Осмотри дно: оно должно быть мягким, в идеале - песчаным. Камни и мелкая морская галька могут причинить боль и спровоцировать травму. Вода должна доходить до пояса. При этом упражнения для рук и верхней части тела можно выполнять полуприсев или вообще сидя на дне. Менять положение тела во время акватренировки полезно, потому что при этом уменьшается гидростатическое давление на ноги, и ты меньше устаешь.
Правила занятий Нельзя тренироваться сразу после еды - подожди хотя бы час! В воде затрудняется работа пищеварительной системы и активизируется так называемый блуждающий нерв, который тормозит деятельность желудка, легких и сердца. Результатом занятий на полный желудок могут стать головокружение и обморок. Сразу же прекращай занятия, если тебе вдруг стало холодно, появился озноб, ногу свело судорогой, к горлу подкатила тошнота. Никакого алкоголя! Если за обедом ты пила вино, пусть даже совсем чуть-чуть, тренировки отменяются! Считай пульс до и после занятий, особенно после прыжков. Он не должен превышать максимально допустимый уровень (для женщин это 210 ударов в минуту минус количество полных лет, для мужчин - 220 минус возраст). А рабочая частота сердечных сокращений должна оставаться в пределах 55-75 % от этой величины (чем она выше, тем менее тренированы ваши мышцы и сердечно-сосудистая система). После тренировки не укладывайся сразу на шезлонг, а пройдись по берегу в неспешном темпе (ходьба по песку и гальке укрепляет лодыжки и стимулирует биологически активные точки, расположенные на стопе). Выбирай для занятий цельный плотно прилегающий купальник. В нем тебе будет гораздо удобнее, чем в раздельном (с тесемками и декоративными элементами).
Разминка с растяжкой Выполняй упражнения по пояс в воде, повторяя каждое по пять-шесть раз (если не сказано иначе).
1. Начни с ходьбы на месте, затем сделай 15-20 широких шагов вперед назад, в стороны, по диагонали. Двигаясь назад напрягай мышцы ягодиц, а спину слегка округляй, чтобы избежать перенапряжения позвоночника. Не забывай в такт шагам двигать руками - вытягивай их вперед отводи назад, перекрещивай, поднимай к плечам и вверх.
2. Выполняй приставные шаги в разных комбинациях: шаг влево и шаг вправо, два шага влево, два - вправо и т.д. Одновременно сгибай руки в локтях, прикасаясь ладонями к плечам, разводи руки в стороны, вращай предплечьями вперед и назад.
3. Стоя на месте, поднимай плечи - сначала по очереди, потом одновременно. Затем можно усложнить упражнение, двигаясь вперед назад и в сторону приставными шагами.
4. По очереди поднимай колени к поверхности воды, под коленом хлопай в ладоши. Повтори 10 раз каждой ногой.
5. Возьмись правой рукой за стойку понтона, натянутый канат или край лодки, левую поставь на пояс и повернись к опоре боком. Отведи левую ногу в сторону и опиши ею круг. Повтори 10 раз. Затем выполни упражнение правой ногой.
6. Держась за опору, делай махи назад сначала правой, а затем левой ногой (по 10 раз для каждой ноги).
7. Выполни выпады назад и в стороны поочередно одной и другой ногой (если сохранять равновесие трудно, держись за какую-либо устойчивую опору).
8. Сделай неглубокие приседания, при этом правую руку поднимай, а левой упирайся в левое бедро, затем наоборот. Повтори 10 раз.
9. Встань, ноги поставь на ширине таза, колени слегка согни, кисти соедини в замок перед грудью. Потянись руками вперед пока не почувствуешь, как мышцы рук растягиваются. Не расцепляя пальцев, подними руки вверх, затем отведи их назад и сделай то же самое.
10. Шагни вперед правой ногой и согни ее. С силой прижми левую пятку ко дну так, чтобы почувствовать, как растягиваются мышцы. Для устойчивости опирайся обеими руками о колено правой ноги. Вперед не наклоняйся. Поменяй ноги и повтори растяжку.
11. Сделай небольшой выпад вперед правой ногой и перенеси вес тела на левую, согнув ее в колене. Правую ногу при этом выпрями, носок медленно потяни к себе. Если трудно удерживать равновесие, опирайся обеими руками о колено согнутой ноги. Вы должны почувствовать растяжение мышц правой голени. Затем поменяй ноги и повтори упражнение сначала.
Прыжки в воде Это упражнение - прекрасная дыхательная гимнастика. Оно основано на знакомом всем нам с детства нырянии. Если твои глаза чувствительны к соленой морской воде, надевай плавательные очки. В принципе, промывание глаз не слишком соленой чистой морской водой крайне полезно: она убивает болезнетворные микроорганизмы и стимулирует прилив крови к глазному яблоку. Сначала сделай два обычных вдоха и выдоха. Согнув колени, погрузись в воду и, когда лицо окажется под водой, энергично выдохни через нос и рот. При желании можно вытянуть руки в стороны и коснуться коленями груди. Всплывай, резко выпрямляя ноги. Как только голова окажется на поверхности, сделай вдох. Если после пяти-шести таких погружений закружилась голова, не пугайся - это нормально! Просто сейчас ты дышишь глубже, чем обычно, и мозг получает больше кислорода. В подкожную клетчатку воздух тоже поступает активнее, поэтому и жир сгорает более интенсивно - ведь для этого процесса требуется кислород. Кроме того, когда мышцы получают достаточное количество кислорода, они работают лучше - а это именно то, что нужно для достижения подтянутых модельных форм.
Базовый комплекс Закончив разминку, зайди поглубже в воду и снова выполни упражнения 1-7. Ты почувствуешь, что делать их стало сложнее: увеличилось сопротивление воды, а значит и нагрузка тоже возросла! Меньше всего сейчас работают руки, потому что находятся сверху. Чтобы усилить нагрузку, сложи ладони лодочкой или возьми в руки ласты. Имитируй в воде выпады боксера. Жир откладывается на руках и в области плеч? Уменьшить объемы помогут отжимания у берега с опорой о дно. Выполнять их легко, но результат будет все равно: мышцы-то работают и сжигают накопившийся жир.
В середине занятия обязательно побегай. Можно надеть спасательный круг или надувной жилет, чтобы имитировать бег, не касаясь ногами дна. Не забудь немного попрыгать! Прыжки можно выполнять двумя способами - не погружая голову в воду и с погружением. В первом случае для удержания равновесия разведи руки в стороны.
Укрепить мышцы брюшного пресса (как верхние, так и нижние) поможет такое упражнение. Если ты в бассейне, стань спиной к стене и, согнув руки в локтях, придерживайся за бортик Если же ты занимаешься в открытом водоеме, попроси, чтобы сзади кто-то придержал тебя за плечи. На выдохе медленно поднимай прямые ноги перпендикулярно туловищу, а на вдохе опускай. Выполни 8-10 подходов. После этого сделай упражнение «велосипед»: сгибая нот в коленях, имитируй езду на велосипеде. Чем более интенсивно ты будешь крутить воображаемые педали, тем быстрее будут сжигаться жировые отложения. Если же твоя цель - моделирование красивых подтянутых мышц, выполняй каждое упражнение медленно, старайся прочувствовать работу каждой клеточки. Высший пилотаж - делать эти упражнения для пресса без фиксированной опоры (например, придерживаясь руками за надувной матрац).
В конце тренировки снова выполни упражнения 8-11. Напоследок войди в воду по шею и хлопни в ладоши сначала перед грудью, а затем за спиной. Повтори 8-10 раз.
Практикуй креативный подход! Комплекс упражнений можно усложнять и видоизменять - подходи к его выполнению творчески! Разминка всегда одинакова, а базовые комплексы лучше чередовать: сегодня - один, завтра - другой. Закончив гимнастику, поплавай, походи по воде, высоко поднимая ноги, попрыгай, поиграй с мячом еще 10-15 минут.
Базовый комплекс 2 Эти упражнения направлены на усиленную проработку наиболее проблемных зон женского тела: животика, бедер, ягодиц и ног. Ты справишься с комплексом за 15-20 минут, если будешь выполнять движения в среднем темпе. Каждое упражнение повторяй шесть-восемь раз (если не указано иначе).
Упражнения для пресса и талии: Положи ладони согнутых рук на затылок. Сделай три энергичных наклона вправо, затем влево. Тебе будет проще выполнять это упражнение, если ты будешь находиться в воде по бедра, и сложнее, если зайдешь чуть глубже - чтобы вода доходила до пояса или немного выше.
Выполни плавные круговые движения тазобедренными суставами вправо и влево. Это упражнение только кажется простым - но если ты будешь выполнять его правильно, почувствуешь, как работают косые и прямые мышцы живота. Секрет правильного выполнения данного упражнения в том, чтобы верхняя часть туловища оставалась неподвижной. Поначалу контролируй себя, придерживая руками плечи. Но впоследствии руки должны свободно лежать на поверхности воды.
Сделай два неглубоких пружинистых приседания и, не сбавляя темпа, два энергичных наклона вперед - выпрямив ноги и вытянув прямые руки перед собой. Старайся, чтобы спина при этом не горбилась. Для этого тянись вниз грудью, прогибаясь в грудном отделе позвоночника. Голову наклони так, чтобы от макушки до копчика тело образовывало одну прямую линию. Старайся, чтобы руки были чуть выше головы. Это упражнение не только укрепляет пресс, но и способствует растяжке задней поверхности бедра и спины.
Упражнения для бедер и ягодиц: Присядь на правой ноге. Представь, что это пружина, и выполни два небольших пружинистых движения, затем сделай два маха прямой левой ногой в сторону. Затем выполни два интенсивных маха вперед. Старайся не сгибать ногу в колене. Теперь присядь на левой ноге, а махи выполни правой. Стоя на одной ноге, выполняй круговые движения стопой вначале в одну сторону, а затем в другую (по 5 раз).
Разведи руки в стороны и подтяни согнутую правую ногу к груди. Постарайся коснуться ее колена локтем левой руки. Ногу опусти. Выполняй скручивания в талии, но при этом старайся не наклонять корпус вниз и не горбиться. При выполнении этого упражнения также прорабатывается вся боковая часть туловища - профилактика появления неэстетичных складочек на талии. Повтори упражнение для левой ноги.
Положи ладони на затылок. Выполни круговые движения по часовой стрелке согнутой правой, а затем левой ногой. Во время выполнения этого упражнения прекрасно прорабатываются тазобедренные суставы. Главное - делай упражнение плавно, без резких рывков, чтобы не травмироваться.
Руки по-прежнему за головой. Сделай неглубокий присед, коснись груди подбородком, сведи локти перед грудью. Выполни мах согнутой правой ногой назад , одновременно разводя локти в стороны и прогибаясь назад в пояснице. При этом держи живот втянутым - это позволит тебе избежать чрезмерного прогиба в пояснице. Повтори то же движение, выполняя мах левой ногой.
Зарядка вдвоем Тренироваться вместе и веселее, и эффективнее! Следующие упражнения специально предназначены для выполнения их в паре - вместе с подругой или мужем. Исходное положение - стоя, ноги чуть шире плеч. - Возьмитесь с партнером за руки (хватом под локти), присядьте. Выпрямляясь, сделай мах правой ногой назад, затем то же - левой. Повтори предыдущее упражнение, но махи выполняй в стороны. - Повернитесь спиной друг к другу и снова возьмитесь за руки хватом под локти. Присядь, затем выпрямись и сделай мах вперед правой ногой, потом левой. Выполни выпад вперед правой ногой, одновременно вытянув правую руку перед собой. В прыжке меняй положение рук и ног. - Возьмитесь за руки и попрыгайте, широко разводя ноги в стороны. В прыжке сделай мах правой ногой вперед затем (также в прыжке) назад. Повтори упражнение левой ногой. После этого попрыгайте на месте «солдатиком». Чем глубже вы зайдете в воду, тем сложнее будет выполнять упражнение - и тем оно будет эффективнее.
