Сложно приходить вовремя, не наедаться на ночь, бросить курить и прекратить грызть карандаши ? Скорее всего вы застряли в "петле привычки", но есть эффективный способ из неё выбраться.
Вообще привычки – вещь полезная. Они помогают нам адаптироваться, экономят силы и время. Если, допустим, приучились каждое утро чистить зубы и делать зарядку, не нужно прилагать дополнительные усилия для совершения этих действий.
Однако есть вредные привычки, которые портят самочувствие и ухудшают качество жизни: курение, переедание или, к примеру, навязчивая потребность грызть ногти. Избавиться от них очень хочется, но сделать это крайне трудно. «Большинство людей надеется, что в этой неравной борьбе им поможет сила воли и мотивация, считает профессор психологии Томас Плант. Однако эти инструменты довольно ненадежны, ведь рано или поздно закончатся силы, призванные сдерживать себя, и мы вынуждены будем признать поражение. Здесь нужен другой подход». Марк Твен писал: «Привычку не выбросить за окошко, а можно только вежливенько, со ступеньки на ступеньку, свести с лестницы».
Мы объясняем, как это сделать.
1. Внеси ясность У каждого из нас довольно много самых разных привычек, поэтому первый шаг, который необходимо сделать, - определить те, которые нам действительно мешают. «тут важно очень конкретно сформулировать свои пожелания. Иначе как справляться с проблемой, если мы даже толком не знаем, в чем она заключается?» говорит психолог, бизнес-тренер Людмила Городничева. На самом первом этапе следует даже завести «дневник избавления» и записывать туда свои мысли, ощущения и главное, выводы. Для начала составим список всех вредных привычек, без которых нам было бы лучше. Не стоит пугаться, если в нем окажется слишком много пунктов - это вполне нормально. Главное, расставить приоритеты, «нужно выделить одну, максимум две привычки, над которыми начнем работать», объясняет бизнес-тренер. Дело в том, что предстоящие изменения - процесс длительный и непростой. И, если решим избавиться сразу от всех вредных привычек, можем просто не справиться. Пропадет мотивация, вдохновение, а вместе с ними и желание перемен.
2. Исследуй свою привычку «Привычка - это поступок, который мы совершаем не задумываясь», объясняет юнгианский аналитик Елена Успенская. Поэтому нам сложно ее контролировать, ведь спусковой механизм срабатывает тоже автоматически». Чарльз Дахигг, журналист, выпускник Гарвардской школы экономики и автор книги «Сила привычки», предложил схему для исследования этого механизма и назвал ее «петлей». Вот в чем дело: как только мозг распознает знакомую ситуацию(предпосылка), он тут же переходит на автопилот и предлагает совершить проверенный набор действий(шаблон). А затем мы получаем желаемый результат(награда). Например, каждый вечер в 21:00 начинаем смотреть любимый сериал(предпосылка). Наш мозг запомнил, что во время просмотра всегда пьем чай с конфетами(шаблон). При этом получаем «награду» в виде испытанного удовольствия. Следующий шаг - выучить и запомнить эти три понятия, чтобы понять, как действует «петля привычки». Тогда мы сможем её разорвать.
3. Найди предпосылку Мы определили, что хотим избавиться от конкретной привычки, например - бесконтрольно есть шоколад. Теперь нужно выявить все три её составляющих: предпосылку, шаблон и награду. Начнем с предпосылки. Ежесекундно наш мозг получает такое огромное количество информации, что вычленить из этого потока ту самую предпосылку, которая служит катализатором нашей привычки, очень непросто. Как понять, что именно запускает автопилот? Чарльз Дахигг рекомендует: каждый раз, когда возникает желание совершить привычное действие, задать себе пять вопросов.
Первый поможет определить период запуска привычки: «(Сколько сейчас времени?» Второй фиксирует характерное место: «Где я сейчас нахожусь?» Благодаря третьему мы оценим, как влияет на нас окружение: «Кто находится рядом?» Четвертый вопрос поможет осознать наши автоматические действия: «Что я сейчас сделал?» Наконец последний, самый важный, связан с настроением: «Какие эмоции я испытываю?» Ответ на один или несколько этих вопросов и будет предпосылкой. Возможно, понадобится некоторое время, чтобы определить предпосылку. Однако рано пли поздно выяснится: мы едим вредную пищу, если нам грустно, сидим в одиночестве и смотрим сериалы. Или курим исключительно на вечеринке, чтобы поддержать хорошее настроение в компании друзей. Или грызем ногти от волнения каждый раз перед встречей со своим генеральным директором.
4. Пойми своё истинное желание На этом этапе нам необходимо поработать с понятием «награда». Нужно задать вопрос: «Какое желание на самом деле удовлетворяет привычка? » Но если бы мы могли ответить на него легко и сразу - нам тогда не нужна была бы целая методика Чарльза Дахигга. Он учел и это затруднение, предложив искать ответ практическим путем: Нужно всего лишь заменить ожидаемый результат каким-то другим. Например, когда хотим съесть плитку шоколада, воздержимся от этого и, допустим, выпьем чашку кофе с молоком. Может, именно этого и хотелось? Если смутное желание «чего-нибудь» осталось, попробуем сделать что-то ещё: прогуляться, поболтать с подругой, обнять собаку, заняться приятным, съесть что-то другое. И каждый раз прислушиваться к себе: этого ли я хотел на самом деле? Этот процесс может продлиться несколько дней, а может быть, даже и недель. Но рано или поздно мы поймем: за желанием слопать пару плиток шоколада скрывается потребность в новых впечатлениях, общении, внимании или же, наоборот - одиночестве. А страсть к паре бокалов вина по вечерам маскирует необходимость отдохнуть и расслабиться.
5. Измени шаблон Только после того как мы выявили предпосылку - механизм, который запускает привычку, и награду - желание, которое она удовлетворяет, получаем возможность измениться. Чарльз Дахигг считает: предпосылка и награда не доставляют хлопот и всегда остаются неизменными. Основную работу нужно провести над четко отработанным шаблоном. Необходимо создать новую, безвредную или даже полезную привычку, которая сможет удовлетворить наши истинные желания. К примеру, мы выяснили: с помощью вредной еды и лежания на диване хотим вознаградить себя за трудный день па работе. То есть реальная цель - расслабиться и получить приятные эмоции. Сигналом к этому служит, например, заставка новостей, которые начинаются в 20:00. Значит, новая привычка должна выглядеть так: «Когда начнется заставка в 20:00, я пойду набирать ванну с ароматной пеной и проведу там сорок минут наедине с любимой книгой». Можно даже завести будильник, который напомнит о плане где-то за 15-20 минут. В качестве дополнительной поддержки можно визуализировать вот такой план, повесить на видное место и постоянно придерживаться его: Когда я (предпосылка), я буду делать (шаблон), После этого получу (награда). Например: «Когда я после тяжелого рабочего дня приду домой (предпосылка), я приму горячую ванну и сделаю легкий самомассаж (шаблон). После этого сразу почувствую себя отдохнувшей, бодрой и спокойной (награда). Чарльз Дахигг утверждает: следование подобному плану поможет сформировать новую модель поведения довольно быстро - буквально в течение пары недель.
