Заниматься в спортзале душно, отжиматься дома скучно, а сидеть на диете невкусно ? Вот двадцать альтернативных способов сбросить лишний вес девушке, не прибегая к изнурительным тренировкам и строгому режиму питания.
1. Уборка - 70 ккал По мнению шведских ученых, образ женщины с пылесосом входит в десятку самых сексуально привлекательных. Неудивительно! Ведь во время уборки мы напрягаем мышцы живота, рук и спины и получаем прекрасную растяжку, делая тело более гибким и красивым. 15 минут борьбы с пылью сжигают 54 ккал. А если еще включить ритмичную музыку и добавить пару танцевальных движений - 60-70 ккал уйдут незаметно. Завершить фитнес домохозяйки можно мытьем полов, желательно без швабры и забираясь в самые труднодоступные места. 45 ккал за 15 минут плюс прекрасная зарядка для позвоночника.
2. Танцы - 80 ккал Самыми энергозатратными признаны латиноамериканские танцы. В Рио у женщин есть отличная традиция - каждый вечер выполнять 10-минутный танец сальсу: бразильянки утверждают, что делают это, чтобы поднять боевой дух своих усталых мужей, но на самом деле их тайная цель – минус 70-80 ккал. Танец живота менее эффективен (40 ккал за 10 минут), зато он подтягивает косые мышцы талии. На третьем месте – танец в паре. Для похудения лучше всего быстрый венский вальс или хастл. Помимо стройности подобные физнагрузки обеспечат хорошую координацию движений.
3. Шопинг - 200 ккал Когда пару лет назад специалисты английского бренда Skinny Cow подсчитали, что всего за тридцать минут интенсивной ходьбы по торговым рядам сжигается приблизительно 200 ккал, они предложили создать целое направление - фитнес-шопинг. Первой в борьбу за похудение включилась британская сеть магазинов Tesco, Она ввела в обиход специальные тележки с пятым колесом, придающим дополнительную тяжесть при толкании. Впрочем, заниматься фитнес-шопингом можно и без умной тележки, соблюдая несколько важных правил: надеть удобную обувь (от каблуков, увы, придется отказаться), игнорировать эскалаторы и лифты, не оглядываться на ресторанные дворики, мерить как можно больше вещей и не лениться заглядывать на нижние и верхние полки.
4. Велосипед - 300 ккал За одну вечернюю прогулку на двух колесах можно сбросить до 300 ккал, снять стресс, осмотреть окрестности, подтянуть мышцы и почувствовать себя счастливой. Если кататься негде, займитесь сайклингом: за тренировку можно скинуть до 600 ккал. Чтобы занятие было эффективным, не забывайте менять режимы. Например, размеренное катание по равнине можно чередовать с гонкой по горной местности. В конце занятия на мониторе тренажера отразится количество оставленных вами позади километров и потери в калориях.
5. Альпинизм - 300 ккал Самый легкий и относительно безопасный способ заняться альпинизмом – тренировка на искусственной стене. Во время занятия лишний жир будет покидать насиженные места по двум причинам. Во-первых, даже при неспешном передвижении по отвесной поверхности начинают работать глубокие мышцы, которые трудно достать пробежкой, аэробикой или тренажерами. А во-вторых, работая то на перемещение, то на удержание позы, мы в разы увеличиваем нагрузку на мышцы. Результат: 300 ккал в час при мягкой тренировке и до 600 - при активной.
6. Пляжный волейбол - 230 ккал За час этой активной силовой и аэробной нагрузки вы скинете до 230 ккал. Для усиления эффекта включите в свое фитнес-меню несколько упражнений с волейбольным мячом. Займите позицию для отжимания, упираясь в волейбольный мяч. Задержитесь на 5 секунд, затем выпрыгните ногами вперед и встаньте, держа мяч над головой. Положите мяч на песок и отпрыгните назад, вернувшись в исходное положение. Повторите 10 раз. Встаньте ровно, ноги шире плеч, колени слегка согнуты. Мяч удерживайте над головой обеими руками. Присядьте, ударяя мячом об землю. Поймайте снаряд и вернитесь в исходное положение. Выполните 10 подходов.
7. Пробежка - 700 ккал Чтобы похудеть с помощью бега, важно соблюдать несколько правил. Во-первых, заниматься регулярно. Во-вторых, стараться менять темп, периодически переходя на ускорение, и бегать по пересеченной местности. Если не боитесь сложностей, попробуйте специальную тренировку - bootcamp. Она проходит в условиях городского ландшафта, на ступенях, холмах, скамейках, - чем сложнее местность, тем интереснее. Минус 600-700 ккал за 30 минут гарантировано. Во время занятия делайте акцент на прыжках: это могут быть и прыжки в гору, и запрыгивание на возвышенность или просто прыжки в длину - так сжигание калорий будет в разы интенсивнее. И в-третьих, помнить о правиле анаболического окна: калории, употребляемые в первые полчаса после занятия, пойдут на восстановление мышц и прирост мышечной массы. И ни одной калории из пищи не превратится в жир.
8. Отжимания - 200 ккал Лишний вес не любит рутину, утверждают фитнес-гуру. Поэтому для того, чтобы похудеть с помощью отжиманий, постоянно меняйте нагрузку. Начните с легкой - с опорой на колени, затем приступите к жиму от пола. Располагая руки во время выполнения упражнений по-разному, мы можем переносить часть нагрузки то на грудные мышцы, то на трицепсы, то на область талии. Цена тренировки - до 200 ккал.
9. Скакалка - 500 ккал В отличие от бега, где нагрузка увеличивается постепенно, упражнения на скакалке изначально задают тяжелый, высокий темп. В результате этого уже в первые пять минут организм работает в анаэробном режиме и вес активно сжигается (до 500 ккал за 30 мин). Чтобы резкие нагрузки не привели к травмам, не забудьте перед тренировкой хорошенько разогреть мышцы и надеть удобные кроссовки - лучше всего для волейбола.
10. Хождение по канату - 150 ккал Слэклайн - это разновидность канатохождения, только вместо жесткого и опасного каната здесь используется пружинящая лента-стропа. Этот фитнес развивает не только чувство равновесия и вестибулярный аппарат, но и так называемые мышцы равновесия - стабилизаторы. Часовое занятие помогает сбросить до 150 ккал. Если не хотите записываться в ряды канатоходцев, попробуйте походить по гимнастическому бревну, такие есть в парках. Во время занятия старайтесь держать руки как можно шире, не выше уровня плеч, а спину - ровнее.
11. Kangoo jumps - 1000 ккал Еще один небанальный способ сжигания жира - Kangoo Jumps: передвижение на пружинистых ботинках, к подошве которых прикреплена овальная пружинистая часть. Ботинки Kangoo подходят для шести видов нагрузки: обычного бега, джоггинга, бега трусцой, занятий аэробикой, прыжков и для неспешных прогулок. Самый верный способ сбросить вес - занятие Kangoo Power, силовой аэробикой, рассчитанной на укрепление мышц. Худеют на этих уроках в два раза быстрее, чем на занятиях бегом. И что важно - без грубой нагрузки на суставы (недаром комплект «кенгуряцкой» обуви приобрели для себя космонавты НАСА). В зависимости от вида тренировки вы потеряете от 500 до 1000 ккал.
12. Караоке - 150 ккал Пение - это аэробика и вибрационный массаж в одном флаконе. Звук, исходящий из уст поющего человека, только на 15% уходит во внешнее пространство. Остальная часть звуковой волны поглощается внутренними органами, обеспечивая им вибрационный массаж. Во время занятий вокалом кровь активно насыщается кислородом, благодаря чему усиливается обмен веществ и сжигается жир (до 150 ккал за 30 минут пения). Правда, все это только в том случае, если вы правильно дышите. Для тренировки нижнего реберного дыхания лягте на спину, положите себе на живот груз (например, увесистую книгу) и максимально глубоко вдохните через нос так, чтобы книга поднялась. Выдохните. Теперь встаньте или сядьте по-турецки. Сделайте короткий глубокий вдох, надувая живот и удерживая плечи на одной высоте. Затем совершите несколько коротких выдохов через слегка сжатые губы со звуком: «П-п-п».
13. Глажка белья - 60 ккал Привыкли совмещать глажку с просмотром любимого сериала или прослушиванием музыки? Не поленитесь включить в сеанс глажения и простую тренировку для ног. Результат стоит того: за час работы вы сбросите до 60 ккал, подтянете мышцы ног и подготовите стопы к высоким каблукам. Перекат: плавно переносите массу тела с пятки на мысок и обратно, используя всю поверхность стопы. Упражнение можно делать также во время мытья посуды или стоя у плиты. Циркуль: стоя на одной ноге, производите другой ногой движения по и против часовой стрелки. Опорная нога должна всей стопой прилегать к полу. Твист: нет, танцевать с утюгом, конечно, не стоит. Просто сводите и разводите пятки, опираясь на области подушечек стопы.
14. Плавание - 1400 ккал Самые эффективные тренировки в бассейне - интервальные. Чередуя работу на максимуме своих возможностей и отдых, вы сбросите до 300 ккал за стандартные 45 мин плавательного сеанса, а в качестве приятного бонуса продолжите терять вес и на следующий день после занятия. На уроках Aqua Power вам предложат подраться с водой: сопротивление жидкости в разы усиливает тренировку ваших мышц, при этом ударная нагрузка на суставы отсутствует вовсе. Уроки Aquatriatlon включают в себя элементы плавания, бега и имитации езды на велосипеде - все с двойной водной нагрузкой. Потери - от 200 до 400 ккал в час.
15. Вверх по лестнице - 1350 ккал По мнению фитнес-гуру, самый эффективный способ быстро накачать мышцы ног - запрыгивание на тумбу (степ). Плюс ко всему это один из самых энергозатратных видов фитнеса. За получасовую тренировку сжигается до 350 ккал. Чтобы усилить эффект от упражнения и заодно поработать над равновесием, попробуйте заниматься на нестабильной платформе, например на Reebok Easy Tone Step. Во время нажатия на тренажер воздух перемещается из одной воздушной камеры в другую, при этом различные группы мышц включаются в работу по поддержанию равновесия. Бытовой аналог занятия на степ-тренажере - простой бег (быстрый шаг) по лестнице. Возвращаясь домой с работы, возьмите за правило подниматься на свой этаж пешком. Начинайте в спокойном ритме, ежедневно увеличивая темп так, чтобы к пятнице получалось шагать по ступенькам в ускоренном темпе. А вот ехать вниз лучше на лифте: пешие спуски напрягают коленные суставы.
16. Прогулка на катамаране - 200 ккал В отличие от велосипеда или велотренажера, задействующего и мышцы спины, и весь организм в целом, катание на катамаране концентрирует нагрузку исключительно на мышцах ног и бедер. Так что, если эта область нуждается в подтяжке, смело отправляйтесь к ближайшему водоему. Чтобы смягчить нагрузку на суставы ног, располагайте педаль катамарана чуть выше середины стопы, так чтобы основной упор приходился на подушечку под большим пальцем. Если вы плаваете вдвоем с мужчиной или подругой, попросите партнера отпустить педали и на время возьмите на себя двойную нагрузку. Не забудьте как следует растянуть мышцы после занятия, иначе на следующее утро они будут нещадно болеть. Потери - до 200 ккал в час.
17. Гребля - 200 ккал Займитесь греблей в открытой воде или на гребном тренажере. Во время тренировки задействуются практически все мышцы, активно вентилируются легкие, идет интенсивный процесс сжигания жира, укрепляется сердечно-сосудистая система. Кроме того, гребля улучшает гибкость позвоночника, а также снимает неприятные последствия от длительной ходьбы. Планируя поездку на майские праздники, присмотритесь к городам, расположенным на реках. Тогда из отпуска вернетесь не только отдохнувшими, но и похудевшими. Один час гребли сжигает до 200 ккал.
18. Игра на барабанах - 70 ккал Ударная установка - не менее эффективный тренажер для всего тела, чем беговая дорожка и сайклинг. Если, конечно, соседи не против. Во время занятия работают легкие и сердце, включаются мышцы рук и ног, кроме того, происходят полезные для кровообращения скрутки, ведь во время сета вы поворачиваете корпус в разные стороны. Цена концерта - минус 70 ккал.
19. Сразиться в бадминтон или теннис - 200-700 ккал Ученые медицинского колледжа Бейлора в США включили бадминтон в топ-5 лучших видов спорта для похудения. За один матч средний бадминтонист пробегает до 2 км и тратит до 200 ккал, эффективно развивая при этом все группы мышц: ведь чтобы отбить легкий волан, вам придется проделать множество прыжков и ускорений. Чтобы избежать травм во время тренировки, перед началом занятия хорошенько разогрейте мышцы, совершив легкую пробежку или попрыгав на скакалке. Завершите турнир парой упражнений из пилатеса - они помогут разогнать выделившуюся во время занятия молочную кислоту. А вот за пару часов на корте вы можете избавиться от более чем 600 лишних калорий. Если вы еще не нашли партнера для тренировки, займитесь сквошем. За час «игры со стенкой» можно сжечь более 700 ккал, ведь мячик отскакивает очень быстро, а значит, вы постоянно будете перемещаться по игровой площадке. Не забудьте об удобной обуви с хорошей амортизацией: она поможет снизить нагрузку на суставы.
20. Игра в боулинг - 250 ккал Движения во время игры в боулинг - ходьба, вытягивание, раскачивание - заставляют ваш организм извлекать калории из запасов подкожного жира. И позволяют сжигать до 250 ккал за час. При этом важно соблюдать два правила. Во-первых, заниматься в веселой компании. Приятное общение улучшает кровообращение, от которого зависит скорость сжигания жира. И во-вторых, никогда не запивать победу алкогольным коктейлем, иначе все усилия от вашей тренировки сойдут на нет. Дело в том, что алкоголь содержит так называемые пустые калории, которые не несут в себе пищевой ценности. Зато именно они первыми сжигаются для получения энергии. Это значит, что при приеме коктейля жировые отложения так и останутся нетронутыми, сколько бы вы ни занимались.
