В погоне за фигурой девушки в основном работают над крупными формами: подтягивают ягодицы и бюст, качают пресс. А вот до интимных мышц, как правило, дело не доходит, а зря, ведь этим можно порадовать своего мужа.
Наиболее продвинутые девушки, конечно, изучают упражнения для ответственной зоны, чтобы быть неотразимыми в постели, но большинству обычно не до этих «глупостей»: тут бы трицепс подобрать и пресс подтянуть, вес сбросить. Хотя, к слову сказать, у красавиц с пышными формами либидо частенько бывает снижено, и такие упражнения помогли бы им вернуть желание. Что касается девушек, которые усердно борются с лишними килограммами, то для них тренировка интимных мышц - даже при отсутствии проблем в сексе - тоже лишней не будет. Ведь у тех, у кого есть лишние складочки, органы брюшной полости подперты жиром, он же поддерживает и интимные мышцы. А когда красавица худеет, да еще быстро, может произойти опущение внутренних органов: матки, яичников, маточных труб, влагалища, почек, а вместе с ними и сами ослабленные мышцы «провиснут».
Чтобы этого не произошло, во время снижения веса надо тренировать мышцы малого таза. Кстати, такие упражнения сожгут около 40 ккал за полчаса, что вполне сравнимо с прогулкой. А заодно подтянут низ живота и область промежности. При этом обычный фитнес до интимных мышц не добирается, поэтому они могут оказаться в плачевном состоянии даже у спортсменок. А ведь специальные упражнения можно делать в любой позе: сидя за компьютером или на лекции, лежа в ванне, стоя в транспорте.
Над чем работаем В быту интимными называют те мышцы, которые задействуются при половой близости. Более точное их наименование-анально-генитальные, или мышцы малого таза. Они не только работают при сексе, но и удерживают в правильном положении целый ряд внутренних органов, регулируют процесс мочеиспускания, дефекации, а у женщин еще и родов. Часть этих мышц имеет форму круга с отверстием посередине – это сфинктеры. И если до 25 лет они находятся в тонусе, то после начинают потихоньку ослабевать.
Интимный тренинг улучшает кровоснабжение органов малого таза, нарушенное у тех девушек, кто много сидит - например на работе за компьютером.
Шаг за шагом Прежде чем начинать тренировку мышц малого таза, их нужно ощутить. Иначе как над ними работать? Что-бы почувствовать генитальные мышцы, попробуйте в туалете прервать процесс мочеиспускания, чтобы понять, что делают задние мышцы, сделайте то же самое при дефекации. А теперь попробуйте напрячь нужные мышцы независимо от визитов в санузел. Почувствовали, что где? Теперь дело за гимнастикой.
Генитальные мышцы. Если при похудении они ослабевают, есть риск смещения половых органов и мочевого пузыря, что впоследствии может привести к ряду проблем, в том числе гинекологических: при сниженном тонусе мышц малого таза возникают воспаления, бесплодие, эндометриоз и даже миома. А уж как тяжело рожать с такими слабыми мышцами... Кроме того, недостаточный тонус генитальных мышц может стать причиной разнообразных проблем в сексуальной жизни - от отсутствия желания до отсутствия оргазма. Влагалище - это складчатая эластичная трубка, сплошь состоящая из кольцевых мышц. Если они ослабевают, складки сглаживаются, и ни партнер, ни сама девушка не могут испытать по-настоящему острых ощущений. При этом мышцы влагалища тесно связаны с другими мышцами малого таза и надлобковыми мышцами живота, так что тренировать их придется вместе. Итак, начали упражнения!
- Сидя, лежа или стоя напрягите мышцы, как будто хотите прервать мочеиспускание. В таком напряженном состоянии считайте до 5-10, затем так же плавно расслабьтесь. Следите, чтобы мышцы живота и ягодиц не участвовали в процессе! Вначале может быть тяжеловато, но постепенно мышцы привыкнут. Упражнение надо делать в течение всего дня, когда выдается свободная минутка. Начните с 10-20 повторов и доведите их до 100.
- В положении стоя, сидя или лежа скрестите ноги. На выдохе стопами потянитесь от себя, чтобы еще сильнее скрестить ноги. По ногам напряжение мышц должно передаться вверх, в промежность. Это упражнение можно делать 5-10 раз в день в подходящих ситуациях, например за компьютером или перед телевизором.
- Сделайте из полотенца валик, положите на стул или табурет и сядьте на него как в седло. На выдохе напрягайте мышцы промежности, на вдохе расслабляйте их. Делать это упражнение достаточно два-три раза в неделю по 10 раз. Упражнения на пресс, если их делать правильно, тоже помогут подтянуть матку и влагалище. Однако большинство девушек выполняют их неверно: рывком поднимают тело или ноги, не прижимают поясницу и ягодицы к опоре. А ведь так можно, наоборот, усугубить растяжение связочного аппарата матки и добиться ее опущения! Пока не укрепите интимные мышцы, делайте упражнения на пресс так: лежа на полу, ноги согнуты, стопы стоят на опоре, подбородок прижат к груди. Поднимайте только голову и плечи. Не садитесь из этого положения, не поднимайте ноги и не закрепляйте их ни на каком специальном тренажере! Если делаете все правильно (плюс выполняете приведенные выше упражнения), сможете похудеть на 1-2 кг, а заодно уменьшить жировую прослойку внизу живота на 1-2 см.
Тренируем задние мышцы. Если они не в тонусе, кишечник плохо опорожняется, начинают мучить запоры, а на стенках кишечника формируются каловые камни - так называемые шлаки. Можно, конечно, очищать организм с помощью слабительных, клизм и гидроколонотерапии, но от всех этих процедур мышцы малого таза еще сильнее теряют тонус. И в результате может появиться уже такая неприятность, как геморрой - выбухание вен стенок прямой кишки. Для профилактики проблемы (и даже если болезнь уже началась) нужно тренировать задние мышцы: они вернут стенки кишечника на прежнее место, а заодно подтянут нижнюю часть ягодиц.
- Сядьте на твердое сиденье (стул, табурет), округлите спину. На выдохе напрягайте мышцы ануса (будто останавливаете дефекацию), а на вдохе расслабляйте. Постарайтесь сокращать именно мышцы промежности, а не ягодиц: последние так и норовят подключиться к работе. Делайте упражнение для начала 10-20 раз, со временем доведите число повторов до 50-100.
- Стоя, зажмите в глубине между ягодицами небольшой легкий предмет – зубную щетку, ластик, флакон от губной помады. Удерживайте его на протяжении нескольких минут. Можно ходить с «вкладышем» по дому, заниматься хозяйством. Выполняйте по три-четыре повторения два-три раза в неделю.
- Сядьте, расслабьтесь. Напрягая только мышцы ягодиц и промежности, приподнимите таз над сиденьем, словно качаетесь вверх-вниз на пружинах. Вставать не надо. Делайте упражнение 30-50 раз. Как ни удивительно, укреплению мышц, окружающих кишечник, способствует и правильное качание пресса - так, как описано выше. А вместе все эти упражнения помогут похудеть за счет активизации процесса жиросжигания в столь труднодоступной зоне и к тому же избавиться от целлюлита в подъягодичной области. И это не говоря уже об обогащении сексуальной жизни!
Углубленная гимнастика Врач-гинеколог Арнольд Кегель еще в 1940-е годы разработал программу упражнений для развития мышц малого таза. Широко известные упражнения Кегеля состоят из трех типов движений: медленные сжатия, быстрые сокращения, выталкивания. Выполняют их лежа или сидя, причем позы можно чередовать. - Медленно напрягите мышцы промежности от лобка до копчика и удерживайте их в напряженном состоянии, считая до трех. Затем плавно расслабьтесь. - Напрягайте и расслабляйте те же самые мышцы в как можно более быстром темпе. - Представьте, что вам нужно вытолкнуть из себя нечто через промежность. Тужьтесь для этого, но не слишком сильно. Для начала рекомендуется каждое упражнение делать пять раз в день по 5-10 раз. Добавляйте по пять повторений в неделю, стараясь добиться хотя бы 30 повторений каждого упражнения в день. Кегель в свое время предлагал увеличивать их число до 300.
Ничего неприличного Существует несколько методик укрепления мышц малого таза: имбилдинг («им» - сокращение от словосочетания «интимные мышцы», «билдинг» в переводе с англ. - «строение»), вумбилдинг («вум» - сокращение от «вагинально-управляемые мышцы») и римбилдинг («ректальный имбилдинг»). Все они основаны на идеях Кегеля. Идея все та же: напрягать мышцы промежности. Во всех этих методиках часто используются специальные тренажеры, которых существует около 20 видов. Большинство из них «выросли» из пневматического тренажера Кегеля, который представляет собой небольшую камеру (в форме шара, груши и т.п.) из медицинского латекса, снабженную насосом, манометром или электронным табло. Такой тренажер работает как эспандер, то есть его надо сдавливать напряжением мышц. Сейчас особенно популярен тренажер «Яйцо». Его надо просто носить в себе по шесть часов в день: удерживая предмет, мышцы постоянно будут находиться в тонусе. Есть еще тренажеры в виде латексного шара с грузиком: стоя, надо удерживать шар во влагалище, а грузик при этом тянет его вниз. Впрочем, все эти устройства редко требуются девушкам, у которых нет проблем с опущением внутренних органов. Автор Минина Таня
